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  • sonJA

Mentale Performance im Sport & vor Wettkämpfen



Störfaktoren ausblenden!


Kennen Sie das? Nervosität, Versagensangst, blockierende Gedanken, Motivationstief, Umgang mit Schmerzen? Dafür gibt es Hilfen. Neben der physischen Leistungsfähigkeit ist die Konzentration ein entscheidender Faktor für Ihren Erfolg.


#1 ATMUNG - IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT

Lernen Sie, durch bewusstes atmen sich zu beruhigen und zu fokussieren. Atmen Sie dafür in den Bauch und nehmen Sie wahr wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken von der Atmung abschweifen, lenken Sie sie achtsam zurück. Bauen Sie diese Übung z.B. vorm Wettkampf mehrmals in den Tagesablauf ein. Auch direkt vorm Start hilfreich.


#2 MOTIVATIONSMANTRA

Überlegen Sie sich bereits im Vorfeld ein „Motivationsmantra“ damit Sie es während des Trainings bzw. des Wettkampfs bei Bedarf abrufen können. Ihr Mantra sollte kurz und knackig sein und Sie emotional berühren. Beispiele: Ich schaffe das! Fokus on! Schmerz vergeht – Stolz bleibt! Ich will, also kann ich auch!


#3 SELBSTGESPRÄCHE

Optimistische Selbstgespräche sind ein hervorragendes Tool für aufkommende Zweifel vor dem Wettkampf bzw. bei Motivationstiefs während der Ausübung Ihres Sportes (zB bei einem Marathonlauf). Sie unterstützen Sie beim Erreichen Ihres Zieles. Keep on going!


Stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein!


#1 (An)erkennen Sie Ihrer eigenen Talente und Fähigkeiten.

Reflektieren Sie nach dem Training was Sie gut gemacht hasben. Notiere Sie sich dazu ein paar Dinge. Zum Beispiel im Falle eines Laufes: Ich habe mich gut aufgewärmt, die Atmung war im Fluss. Ich habe meine Kilometer erreicht und zum Schluss konnte ich mich noch steigern. Ich habe mir Zeit genommen, um locker auszulaufen und zu dehnen. Ich bin stolz, dass ich mein Training absolviert habe.


#2 Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, sondern mit Ihnen selbst.

Was haben Sie im Vergleich zu vor einem Jahr bereits alles erreicht bzw. was ist Ihnen besonders gut gelungen?


#3 Achten Sie auf Ihre Körperhaltung.

Die Körperhaltung hat einen direkten Einfluss auf Ihre Gedanken. Seien Sie sich Ihrer selbst bewusst und stolz darauf wie weit Sie bereits gekommen sind. Nehmen Sie beim Training oder beim Start eine aufrechte Haltung ein. Kopf nach oben - ein Lächeln auf den Lippen und los gehts!


#4 Erhalten Sie sich die Freude im Sport.

Machen Sie sich keinen Druck und erlauben Sie sich, nicht perfekt zu sein. Mit Freude gelingt vieles leichter.


Pushen Sie Ihre Leistung durch guten Schlaf!


Während des Schlafes finden wichtige regenerative Prozesse statt. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren und Leistungsdefizite auszugleichen sollte er höchste Priorität haben. Je intensiver die Belastung desto höher der Bedarf. Achten Sie besonders in den Tagen vor einem Wettkampf auf einen qualitativ guten Schlaf.

Dont´s :

Stress, Handy im Schlafzimmer, spätes Fernsehen beeinträchtigt die Produktion von Melatonin =Schlafhormon, Koffein am frühen Abend setzt Stresshormone frei, abendliche starke körperliche Aktivität wie Sprinteinheiten

Do´s:

Tägliches Schlafritual z.B.: entspannende Dusche/Bad, Musik hören, Buch lesen (nicht Handy/Tablet!), Yoga, Atemübungen, Motivationsmantra, positive Gespräche mit sich selbst und mit anderen, immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen


Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Freude bei Ihrer Sportausübung!

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