Warm-up & Cool-down – Ein Trainingsbaukasten für Körper und Geist.

Ein gezieltes Auf- und Abwärmen ist für jede Sportart – ob Kraft- oder Ausdauertraining – unverzichtbar. Es bereitet den Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vor und kann das Verletzungsrisiko erheblich senken. Im Folgenden stelle ich Ihnen dazu Übungen vor.

1. Körperliches Warm-up: Aktivierung für ein sicheres Training

Ziele des körperlichen Warm-ups:

• Erhöhung der Körperkerntemperatur

• Verbesserung der Durchblutung und Muskelversorgung

• Mobilisation von Gelenken und Sehnen

• Optimierung der Beweglichkeit und Koordination

• Reduzierung von Verletzungen und Überlastungen

  
  

Empfohlene Inhalte:

• 5–10 Minuten leichte Aktivität, z. B. Rudern, Radfahren, lockeres Laufen oder Seilspringen

• Mobilisationsübungen für Wirbelsäule, Arm- und Beingelenke

• Spezifische Aktivierung: z. B. Kniebeugen mit Körpergewicht vor dem Krafttraining oder Steigerungsläufe vor dem Intervalltraining

• Neuroathletisches Warm-Up -Das Nervensystem aktivieren

Das Gehirn steuert jede Bewegung – und ist dabei auf sensorische Rückmeldungen (z. B. über Augen, Gleichgewicht, Gelenke) angewiesen. Neuroathletische Übungen sprechen gezielt das zentrale Nervensystem an und helfen, Bewegungen präziser, schneller und sicherer auszuführen.

Einfache Neuroübungen fürs Warm-up:

1. Visuelles Fokustraining:

   • Fixieren Sie mit den Augen ein Ziel (z. B. Daumennagel auf Armlänge).

   • Bewegen Sie den Kopf langsam nach rechts und links, ohne den Blick vom Ziel zu lösen.

   • Dauer: 2x 10–15 Sekunden

2. Gleichgewicht aktivieren (Vestibulärtraining):

   • Im Einbeinstand langsam die Augen schließen.

   • Kleine Kopfbewegungen nach oben/unten oder rechts/links einbauen.

   • Seitenwechsel nach 20–30 Sekunden

   
   

   Wichtiger Hinweis: Neuroathletische Übungen sollten stets kontrolliert und schmerzfrei durchgeführt werden. Bei Schwindel, Übelkeit oder anderen Unwohlseinssymptomen brechen Sie die Übung bitte sofort ab und wenden Sie sich bei Unsicherheit an eine medizinische Fachperson oder einen qualifizierten Trainer.

Hinweis: Diese Übungen können die Körperspannung, Koordination und Bewegungssicherheit bereits im Warm-up spürbar verbessern.

2. Mentales Warm-up: Den Kopf ins Training holen

Auch der mentale Fokus sollte vor Beginn des Trainings bewusst aktiviert werden. Dies unterstützt besonders in intensiven oder koordinativ anspruchsvollen Einheiten die Konzentrationsfähigkeit.

Mögliche Strategien:

• Atemübungen zur Zentrierung

• Mentale Zielsetzung: „Was möchte ich heute verbessern?“

• Kurze Visualisierung der Trainingseinheit (z. B. Technik, Bewegungsabläufe)

Ergänzung aus der Neuroathletik:Koordinationsmuster mit Bewegung kombinieren, z. B. die linke Hand kreist, während die rechte in der Luft Zahlen schreibt – das fördert die Verbindung beider Gehirnhälften (bilaterale Integration) und kann zu höherer kognitiver Wachheit führen.

3. Körperliches Cool-down: Aktive Erholung nach dem Training

Nach der Belastung braucht der Körper eine Übergangsphase. Das Cool-down unterstützt die Regeneration und bereitet den Körper darauf vor, vom Aktivitäts- in den Ruhemodus zu wechseln.

Typische Maßnahmen:

• 5–10 Minuten lockeres Auslaufen, Gehen oder leichtes Radfahren

• Faszienübungen zur aktiven Dehnung, ggf. Fazienrollmassage (z. B. Waden, Oberschenkel, Rücken)

  
  

4. Mentales & Neuroathletisches Cool-down: Regeneration im Kopf beginnen

Nicht nur der Körper, auch das Nervensystem benötigt Erholung. Gerade nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann eine gezielte Beruhigung des Nervensystems helfen, schneller zu regenerieren und besser zu schlafen.

Empfehlenswerte Cool-down-Techniken:

• Atemberuhigung (Box Breathing):

  • 4 Sekunden einatmen → 4 halten → 4 ausatmen → 4 halten

  • 4–6 Runden

• Augenentspannung:

  • Die Augen auf ein entferntes Objekt richten (Horizont, Wandbild).

  • 1–2 Minuten „in die Ferne blicken“ beruhigt das visuelle System.

• Vagusnerv-Aktivierung (Nervensystem beruhigen):

  • Summen oder Brummen (tiefes „Mmm“) für 30 Sekunden

  • Oder: Kiefer sanft kreisen lassen, Schultern bewusst lockern

    
    

Fazit: Training beginnt im Kopf – und endet dort auch

Warm-up und Cool-down sind nicht nur physiologische Routinen, sondern ganzheitliche Rituale. Wenn Sie gezielt das Nervensystem einbeziehen, trainieren Sie nicht nur effizienter, sondern auch bewusster – mit mehr Präsenz, Präzision und Erholung.

Ihr nächster Trainingsschritt:

• Planen Sie künftig 10–15 Minuten für Ihre mentale und neurophysiologische Vorbereitung und Nachbereitung ein.

• Integrieren Sie 1–2 neuroathletische Übungen in Ihre Routine – die Wirkung ist oft schon nach wenigen Wiederholungen spürbar.

  
  

Sie möchten ein individuelles Neuro-Warm-up oder Cool-down, abgestimmt auf Ihre Sportart oder Beschwerden? Ich berate Sie gerne und stelle Ihnen ein persönliches Konzept zusammen.

Bleiben Sie gesund, stark und geschmeidig!