Starke Knochen: Wie Bewegung und Krafttraining die Knochengesundheit unterstützen
Unsere Knochen tragen uns durchs Leben. Sie geben unserem Körper Stabilität, schützen unsere Organe und ermöglichen gemeinsam mit Muskeln und Gelenken jede Bewegung. Doch Knochen sind kein starres Gerüst: Sie befinden sich ein Leben lang im Umbau. Alter, Hormone, Ernährung und Bewegung beeinflussen, wie stabil sie bleiben.
Die gute Nachricht: Wir können aktiv etwas für unsere Knochen tun. Regelmäßiges Krafttraining, geeignete Bewegung und eine ausgewogene Ernährung unterstützen die Knochen- und Muskelgesundheit – in jedem Alter.
Was brauchen unsere Knochen, um stark zu bleiben?
Knochengewebe wird ständig abgebaut und neu aufgebaut. Damit dieses Gleichgewicht möglichst gut erhalten bleibt, braucht der Körper unter anderem ausreichend Nährstoffe und regelmäßige mechanische Belastung.
Besonders wichtig sind drei Faktoren: Bewegung, Ernährung und ein aktiver Lebensstil.
1. Krafttraining und Bewegung für eine gute Knochendichte
Unsere Knochen reagieren auf Belastung. Werden sie beim Training ausreichend gefordert, erhalten sie wichtige Reize für den Knochenstoffwechsel. Gleichzeitig stärkt Bewegung die Muskulatur, verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und kann dazu beitragen, Stürze zu vermeiden.
Besonders sinnvoll ist eine Kombination aus:
Krafttraining: mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln, Kraftgeräten oder Widerstandsbändern.
Gewichtsbelastenden Aktivitäten: beispielsweise zügigem Gehen, Treppensteigen oder Step-ups.
Gleichgewichtstraining: um Koordination und Bewegungssicherheit zu verbessern.
Entscheidend ist, dass die Belastung zu den eigenen Fähigkeiten passt und schrittweise gesteigert wird. Einfach nur in Bewegung zu bleiben, ist wertvoll. Für den gezielten Erhalt der Knochendichte können jedoch ausreichend intensive Kraftreize besonders wichtig sein.
Bei diagnostizierter Osteoporose oder nach Knochenbrüchen sollte das Training individuell angepasst werden.
2. Welche Ernährung unterstützt starke Knochen?
Neben Bewegung braucht unser Körper die richtigen Nährstoffe, um Knochen und Muskeln zu erhalten.
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil der Knochen. Gute Quellen sind Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, calciumangereicherte Pflanzendrinks, calciumreiches Tofu, Sesam, Tahin und bestimmte grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl.
Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium im Darm. Der Körper bildet es mithilfe von Sonnenlicht; über die Ernährung liefern beispielsweise fettreiche Fische Vitamin D.
Eiweiß ist ebenfalls wichtig, denn es trägt zum Erhalt der Muskulatur und zur normalen Knochenstruktur bei.
Wer sich pflanzlich ernährt, kann seinen Calciumbedarf auch ohne Milchprodukte decken. Dabei lohnt es sich, auf calciumangereicherte Lebensmittel und eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten.
3. Was schadet unseren Knochen?
Nicht nur das Alter beeinflusst unsere Knochengesundheit. Auch verschiedene Lebensstilfaktoren und bestimmte Medikamente können sich ungünstig auswirken.
Bewegungsmangel: Ohne regelmäßige Belastung fehlen wichtige Reize für Knochen und Muskulatur.
Rauchen: Kann die Knochenqualität beeinträchtigen und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen.
Hoher Alkoholkonsum: Kann den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen und das Sturzrisiko erhöhen.
Unzureichende Nährstoffversorgung: Ein Mangel an Calcium, Vitamin D oder Energie kann die Knochengesundheit beeinträchtigen.
Untergewicht: Kann mit einer geringeren Knochenmasse und einem erhöhten Osteoporoserisiko verbunden sein.
Bestimmte Medikamente: Eine längerfristige Behandlung mit Glukokortikoiden, beispielsweise Cortison in Tablettenform, kann den Knochenabbau beschleunigen. Medikamente dürfen deshalb nicht eigenständig abgesetzt werden.
Hormonelle Veränderungen: Besonders während und nach den Wechseljahren kann der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau beschleunigen.
Nicht alle Risikofaktoren lassen sich beeinflussen. Umso wichtiger ist es, die eigenen Möglichkeiten zu nutzen und frühzeitig auf Bewegung, Ernährung und Muskelkraft zu achten.
4. Wann beginnt der Knochenabbau?
Die maximale Knochenmasse wird meist im jungen Erwachsenenalter erreicht. Im Laufe des Lebens kann der Knochenabbau zunehmend die Knochenneubildung übersteigen. Wie schnell dieser Prozess verläuft, ist individuell unterschiedlich.
Bei Frauen beschleunigt sich der Knochenverlust häufig während und nach den Wechseljahren. Auch genetische Faktoren, Erkrankungen, Medikamente und der persönliche Lebensstil spielen eine Rolle.
Regelmäßige Bewegung kann den altersbedingten Verlust nicht in jedem Fall verhindern. Sie hilft aber, Muskelkraft und körperliche Funktion zu erhalten und kann die Knochengesundheit positiv beeinflussen.
5. Krafttraining mit oder ohne Gewichte – was ist besser?
Müssen es schwere Hanteln sein, um etwas für die Knochen zu tun? Nein. Sowohl das eigene Körpergewicht als auch zusätzliche Widerstände können wirksame Trainingsreize setzen.
Für die Muskelkraft sind beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützvarianten oder das Aufstehen vom Sessel gute Möglichkeiten. Je nach Leistungsstand können Gewichte oder Widerstandsbänder die Belastung erhöhen.
Für den Erhalt der Knochendichte sind ausreichend intensive, schrittweise gesteigerte Kraftreize und geeignete gewichtsbelastende Bewegungen besonders interessant.
Auch Gleichgewichtstraining gehört dazu: Es verbessert die Bewegungssicherheit und kann helfen, Stürze zu vermeiden.
Für die Praxis bedeutet das:
Muskelkraft: mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten trainieren.
Knochengesundheit: ausreichend intensive und individuell angepasste Belastungsreize setzen.
Sturzprävention: Kraft und Gleichgewicht gemeinsam trainieren.
Regelmäßigkeit: Für viele Erwachsene sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche eine gute Orientierung.
Wichtig ist nicht, möglichst viel Gewicht zu bewegen. Entscheidend ist ein Training, das fordert, zur eigenen körperlichen Situation passt und langfristig durchgeführt werden kann.
6. Bleib Stabil – gezieltes Training für Kraft und Bewegungssicherheit
Starke Knochen brauchen Bewegung. Und Bewegung braucht Kraft, Gleichgewicht und Vertrauen in den eigenen Körper.
In meinem Kurs „Bleib Stabil“ verbinden wir gezieltes Krafttraining mit Gleichgewichtsübungen und Neuroathletik. Wir trainieren Kraft, Stabilität und Körpergefühl und arbeiten daran, Bewegungen sicherer und kontrollierter auszuführen.
Dabei geht es nicht um Höchstleistungen oder darum, mit anderen mitzuhalten. Die Übungen werden an die individuellen Voraussetzungen angepasst und können mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden.
Mein Ziel ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ihre körperlichen Fähigkeiten zu erhalten und auszubauen – damit sie ihren Alltag möglichst aktiv und selbstständig gestalten können.
Denn es ist nie zu spät, etwas für die eigene Gesundheit zu tun.
KERES – Bewegung, die gut tut.
Sie möchten Ihre Kraft und Stabilität gezielt trainieren? Erfahren Sie mehr über meine Physiotherapie und den Kurs „Bleib Stabil“.
